بحیرہ روم کی خوراک ایک خاص شہرت والی خوراک ہے؛ درحقیقت یہ ایک غذائیت کا نظام ہے جو آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے اور کینسر اور قلبی امراض سے بچانے کے لیے بونس کے طور پر ایک پتلی شخصیت حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔یہ سوادج، متوازن اور متنوع ہے۔اس غذا کے پکوان کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں، مچھلی اور سمندری غذا کی ایک بڑی مقدار، تمام خوشبودار مسالوں اور زیتون کے تیل سے مزین ہوتے ہیں، جو ایک گلاس سرخ شراب کے ساتھ مکمل ہوتے ہیں۔مکمل پیٹو! وزن کم کرنے کے لیے بحیرہ روم کی خوراک بھی استعمال کی جا سکتی ہے، حالانکہ بہت سے لوگ اس خطے کے ممالک کو پیزا اور پاستا کے ساتھ جوڑتے ہیں۔
لمبی عمر کے لیے خوراک
"میڈیٹیرینین ڈائیٹ" کی اصطلاح سب سے پہلے امریکی ماہر غذائیت اینسل اور مارگریٹ کیز کی بدولت دنیا میں متعارف کروائی گئی، جنہوں نے 1940 کی دہائی سے بحیرہ روم کی خوراک کے اصولوں کے مطابق کھایا اور ہر ایک کی عمر 97 اور 100 سال سے کم تھی۔یہ دنیا کی واحد خوراک ہے جسے 2013 میں یونیسکو نے غیر محسوس ثقافتی ورثے کا درجہ حاصل کیا۔آج، بحیرہ روم کی غذا خاص طور پر مشہور شخصیات وکٹوریہ بیکہم، کیمرون ڈیاز، ایوا لونگوریا، اور جینیفر اینسٹن میں مقبول ہے۔
صرف ایک نقصان ہے - صحت مند کھانے کے اس نقطہ نظر کو آپ کی زندگی بھر کی پیروی کی جانی چاہئے، لیکن، اس کے باوجود، 1990 کی دہائی کے وسط سے، غذا کے زیادہ سے زیادہ پرستار ہیں.
کیوں "بحیرہ روم"؟مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یونان، شمال مشرقی اسپین، اٹلی، پرتگال، فرانس کے جنوب اور بحیرہ روم کے خطے کے دیگر ممالک کے باشندوں کی پرکشش شخصیت، لمبی عمر اور اچھی صحت کا براہ راست انحصار ان کے صحت مند کھانے کے نقطہ نظر پر ہوتا ہے۔
غذا کے بنیادی اصول
غذا میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی کا مواد بالترتیب 60%، 10% اور 30% ہے۔لیکن اصل راز یہ ہے کہ وزن کم کرنے کے لیے خوراک میں چربی اور کاربوہائیڈریٹس کا درست ہونا ضروری ہے۔یعنی، ڈورم گندم کا پاستا، پھلیاں، اور پوری اناج کی روٹی کی بہت سی اقسام۔اس کے علاوہ زیتون کا تیل، avocado، فیٹی مچھلی. اس میں تازہ سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کا سلاد شامل کریں - اور ایک صحت مند دوپہر کا کھانا میز پر ہے۔
ایک ہی وقت میں، کوئی سخت پابندیاں یا طریقے نہیں ہیں، کیونکہ نظام کا بنیادی اصول یہ ہے کہ مصنوعات کو تقسیم کیا جاتا ہے:
- روزانہ کی خوراک میں شامل؛
- ہفتے میں 1-4 بار استعمال کیا جاتا ہے؛
- مہینے میں 1-2 بار سے زیادہ کی اجازت نہیں ہے۔
ہریالی
ہر ملک کی سبزیوں کے لیے اپنی اپنی ترجیحات ہیں، لیکن میزوں پر اس میں بہت کچھ ہے۔
اس طرح، یونانی لیٹش کے پتوں کو "گرین پیٹا بریڈ" کے طور پر استعمال کرتے ہیں، ان میں سبزیاں، گوشت اور اناج لپیٹتے ہیں۔ہورٹا ایک مقبول ناشتہ ہے - جڑی بوٹیوں کا مکھن یا ہلکا تلا ہوا مرکب۔
پالک سے محبت فرانس سے آتی ہے؛ اس کا غیر جانبدار ذائقہ آپ کو سبزیوں کو ایک اہم پکوان کے طور پر اور ہر قسم کے کھانے کی لذتوں کے طور پر استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
اور اطالوی بروکولی کو پسند کرتے ہیں، اور اس کا سب سے صحت بخش حصہ پتے ہیں، جنہیں وہ کچے کھاتے ہیں، ٹماٹر اور پنیر کے ساتھ مسالہ دار ذائقہ کو متوازن کرتے ہوئے، اور تلی ہوئی، بالسامک سرکہ کے ساتھ پکایا جاتا ہے۔
ڈیری
بحیرہ روم کے ممالک میں دودھ کی مصنوعات ہمیشہ مقبول ہوتی ہیں۔جب مناسب طریقے سے استعمال کیا جائے تو جانوروں کا دودھ کیلشیم، وٹامن ڈی، پروٹین اور امینو ایسڈ کا ذریعہ ہے۔اور، اگر فرانس بالغ اور بوڑھے پنیر کا پرستار ہے، تو یونان دہی کا حقیقی عاشق ہے۔وہاں انہیں سلاد، گوشت، روٹی کی مصنوعات اور آزاد پکوان کے طور پر پھلوں، جڑی بوٹیوں کے ساتھ یا بغیر پیش کیا جاتا ہے۔
پنیر کے درمیان فوائد کی پہلی قطاروں میں ہمیں ملتا ہے:
- غذائی بکرے کا پنیر، جس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، لیکن بی وٹامنز اور مائیکرو ایلیمنٹس زیادہ ہوتے ہیں، اور آسانی سے ہضم ہونے والے پروٹین ہوتے ہیں۔
- بھیڑ یا بکری کے دودھ سے تیار کردہ فیٹا بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے اور ہڈیوں کو طاقت دیتا ہے۔
- مسالیدار پرمیسن پروٹین، وٹامن اور امینو ایسڈ کے مواد میں ایک رہنما ہے.
- سلکی پروولون اس کے علاوہ انزائمز سے بھی بھرپور ہوتا ہے جو انسانوں کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں، جس سے اسے غیر معمولی ذائقہ ملتا ہے۔
سبزیاں
مینو پر سلاد کی مختلف قسمیں بحیرہ روم کے ممالک میں کافی متوقع ہیں۔ماہرین غذائیت نے ہمیشہ روزانہ کی خوراک میں سبزیوں کی کثرت کی ضرورت پر زور دیا ہے۔اس سے ہاضمہ اور دل کے کام کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔کم سے کم پروسیسنگ کے ساتھ تازہ سبزیاں، زیتون کا تیل، جڑی بوٹیوں کی مقدار. . . اور آپ کی میز پر وٹامنز، نامیاتی تیزاب، کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی کا ایک ذریعہ ہے - جسم کو درکار ہر چیز۔فیٹا کے کچھ ٹکڑے شامل کریں - یہ وہی ہے جو ایک مستند یونانی سلاد کی طرح لگتا ہے، بحیرہ روم کے کھانوں کی پہچان۔
گوشت اور مچھلی
اگر ہم گوشت اور مچھلی کے پکوان کے تناسب کا تجزیہ کریں تو، اٹلی سے پرما ہام یا اسپین سے جیمون جیسی پکوانوں کے باوجود مچھلی اور سمندری غذا کا غلبہ ہے۔مینو میں سرخ گوشت شاذ و نادر ہی پایا جاتا ہے، کیونکہ یہ سمندری غذا سے ہے جس سے آپ زیادہ سے زیادہ مقدار میں سیر شدہ فیٹی ایسڈ، وٹامنز اور مائیکرو عناصر حاصل کرسکتے ہیں۔
چربی
بحیرہ روم کی خوراک کی ایک اہم خصوصیت صحت مند سبزیوں کے تیل اور غیر سیر شدہ چربی کے حق میں سیر شدہ جانوروں کی چربی کی کمی ہے۔سبزیوں کے تیل زیتون کا تیل، گری دار میوے، بیج ہیں. اومیگا 3 پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ کے سب سے زیادہ مواد کے ساتھ چربی والی مچھلیوں میں غیر سیر شدہ چکنیاں غالب ہیں۔یہ جسم میں وٹامنز اور مائیکرو عناصر کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور بونس لچکدار جلد اور چمکدار بال ہوں گے۔
زیتون کا تیل
زیتون کا تیل بحیرہ روم کے کھانے کے مینو میں ایک خاص مقام رکھتا ہے۔صحت مند کھانے کے اس منفرد انداز میں روزانہ چند کھانے کے چمچ تیل ضروری ہے۔گھبرائیں نہیں - کچھ غذائی ماہرین روزانہ ناشتے میں 60 گرام کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔بھیگی ہوئی روٹی 40 گرامزیتون کا تیل. یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے، کیونکہ زیتون کے تیل میں موجود چکنائی ماں کے دودھ میں موجود چکنائی سے ملتی جلتی ہے، اس لیے اس کے ساتھ تکمیلی غذاؤں میں سبزیوں کے تیل کو شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ایک بالغ پیٹو کے لیے، زیتون کا تیل ہڈیوں کی معدنیات کو بہتر بناتا ہے، ہاضمے کو بہتر بناتا ہے، اور بلڈ پریشر کو مستحکم کرتا ہے۔زیتون کے تیل میں اولیک ایسڈ ہوتا ہے (حجم کے لحاظ سے 70% تک)۔یہ اومیگا 9 غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ سے تعلق رکھتا ہے اور ایک طاقتور قدرتی اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔نتیجے کے طور پر، میٹابولزم بہتر ہوتا ہے اور عمر بڑھنے کا عمل سست ہوجاتا ہے. زیتون کے تیل میں وٹامن ای اور کے بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں، جو قوت مدافعت کو بہتر بنانے اور جسم کے توانائی کے عمل کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
آپ کو یہ بھی سمجھ لینا چاہیے کہ زیتون کا تمام تیل اصولوں کے مطابق نہیں بنایا جاتا۔بہت سے بے ایمان مینوفیکچررز مارکیٹ کو کم معیار اور جعلی مصنوعات سے بھر دیتے ہیں۔ان تیلوں کو غیر مناسب طریقے سے نکالا اور پراسیس کیا جا سکتا ہے، جو نازک غذائی اجزاء کو تباہ کر دیتا ہے، اور کچھ فیٹی ایسڈ بھی ناپاک یا زہریلے بن سکتے ہیں۔لہذا، آپ کو صرف اعلیٰ معیار کا تیل منتخب کرنا چاہیے، جس میں لیبل پر نشانات ہوں۔صاف شفافاور، مثالی طور پر، سرد دبایا. سب کے بعد، زیتون کے تیل کی انفرادیت یہ ہے کہ اسے بغیر کسی پروسیسنگ کے خام کھایا جا سکتا ہے۔وہ لوگ جو اپنے علاقے میں زیتون اگانے کے لیے کافی خوش قسمت ہیں وہ زیتون کو ہاتھ سے دبا سکتے ہیں اور انتہائی قیمتی قدرتی تیل سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
مصالحے، بوٹیاں، خوشبودار تیل
بحیرہ روم کے کھانے خاص طور پر جڑی بوٹیوں اور مسالوں سے بھرے خوشبودار تیلوں سے بھرپور ہوتے ہیں۔آپ انہیں آسانی سے گھر پر خود بنا سکتے ہیں - لہسن کے ساتھ ملا ہوا تیل ہم آہنگی سے پاستا اور چٹنیوں کو سجائے گا، پودینے کا تیل سلاد کی تازگی پر زور دے گا، اور لیموں کا تیل مچھلی کے پکوان میں نفاست کا اضافہ کرے گا۔ایک ہی وقت میں، نمک کی کھپت کو نمایاں طور پر کم کیا جاتا ہے، جو خاص طور پر قلبی نظام اور پورے جسم پر شفا بخش اثر کی بھی وضاحت کرتا ہے۔اپنی ترکیبوں میں بلا جھجھک مصالحے اور سیزننگ استعمال کریں، امتزاج اور خوراک کے ساتھ تجربہ کریں۔
سرخ شراب
غذا کی ایک نمایاں خصوصیت بھی ہے - سرخ شراب کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، حالانکہ اعتدال پسند الکحل کی کھپت پر زور دیا جاتا ہے۔10 سے 50 ملی لیٹر فی دن دل کے کام کو بہتر بنانے، خون کی نالیوں کو صاف کرنے اور صرف ایک اچھا موڈ رکھنے کے لیے کافی ہے۔
بحیرہ روم کی خوراک کے فوائد
- اس غذا کی مصنوعات کو کم سے کم پروسیس کیا جاتا ہے اور بغیر کسی اضافی بہتر چینی کے۔
اس میں زیتون کا تیل، سبزیاں اور پھل، پھلیاں، گری دار میوے، ڈورم سارا اناج اور جانوروں کی مصنوعات کے چھوٹے حصے شامل ہیں، جو ضروری طور پر "نامیاتی" ہوں اور شیلف پر مستحکم نہ ہوں۔عملی طور پر کوئی جی ایم او، مصنوعی اجزاء، پرزرویٹوز، ذائقہ بڑھانے والے اور بہت کم چینی نہیں ہے۔میٹھے کے لیے، بحیرہ روم کے لوگ پھل یا ہلکے گھریلو میٹھے استعمال کرتے ہیں جیسے کہ شہد جیسے قدرتی میٹھے استعمال کرتے ہیں۔
غذا کا حیوانی جزو گائے، بکری یا بھیڑ کے پنیر اور دہی اور مقامی طور پر پکڑی جانے والی بہت سی مچھلیوں کے معتدل استعمال سے ظاہر ہوتا ہے۔یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور دیگر صحت مند چکنائیوں کا ایک ذریعہ ہے، "درست" کولیسٹرول، جو خون کی نالیوں کی دیواروں کو مضبوط کرتا ہے۔
- قلبی نظام کی بہتری
monounsaturated fats اور omega-3 غذاؤں کا زیادہ استعمال ہر وجہ سے ہونے والی اموات میں نمایاں کمی کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، خاص طور پر دل کی بیماری سے۔بہت سے مطالعات میں زیتون کے تیل سے الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) سے بھرپور بحیرہ روم کی خوراک کے مثبت اثرات دکھائے گئے ہیں، جس میں دل کی بیماری سے موت کے خطرے میں 30 فیصد کمی کے ساتھ ساتھ شدید دل کی ناکامی میں 45 فیصد کمی بھی شامل ہے۔
واروک میڈیکل اسکول نے یہ بھی پایا کہ جو لوگ باقاعدگی سے اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کرتے ہیں ان کے بلڈ پریشر میں کمی ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے جو سورج مکھی کا تیل استعمال کرتے ہیں۔
اس کے علاوہ، بحیرہ روم کے لوگوں کے لیے "اچھے" کولیسٹرول کی سطح کم ہونا انتہائی نایاب ہے کیونکہ وہ عادتاً اپنی قدرتی خوراک سے بہت زیادہ صحت بخش چکنائی حاصل کرتے ہیں۔
- صحت مند طریقے سے وزن کم کرنا
اس خوراک پر، آپ بھوک محسوس کیے بغیر ایک بہت ہی متنوع اور لذیذ کھانا کھا سکتے ہیں۔اس لیے آپ اس غذا کو بغیر کسی خرابی کے طویل عرصے تک فالو کر سکتے ہیں، اپنے وزن کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور آسان اور قدرتی طریقے سے چربی کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں۔بحیرہ روم کی خوراک میں تبدیلی کی گنجائش ہے، چاہے آپ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو بڑھانا پسند کریں یا جانوروں اور خاص طور پر پودوں کے ذرائع سے اعلیٰ معیار کی پروٹین کی مصنوعات پر زور دیں۔کسی بھی صورت میں، کھانے کا یہ انداز وزن کو کنٹرول کرنے، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے، موڈ کو بہتر بنانے اور مسلسل اعلی توانائی کی سطح میں مدد کرے گا۔
- کینسر سے بچاؤ
اٹلی کی جینوا یونیورسٹی کے شعبہ سرجری کے محققین کے مطابق پھلوں، سبزیوں، زیتون کے تیل اور شراب میں پائے جانے والے اومیگا 6 اور اومیگا 3 ضروری فیٹی ایسڈز، ہائی فائبر مواد، اینٹی آکسیڈنٹس اور پولی فینول کا متوازن تناسب تحفظ فراہم کرتا ہے۔ ڈی این اے کو پہنچنے والے نقصان سے اور سیل کی تبدیلی کو روکتا ہے، سوزش کے عمل کو کم کرتا ہے اور ٹیومر کی نشوونما میں تاخیر کرتا ہے۔زیتون کا تیل بڑی آنت اور آنتوں کے کینسر کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔
- ذیابیطس کا علاج اور روک تھام
بحیرہ روم کی خوراک اضافی انسولین کو کنٹرول کرتی ہے، ہارمون جو بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتا ہے، ہمارا وزن بڑھاتا ہے، اور ہمارے وزن کو برقرار رکھتا ہے یہاں تک کہ ہم غذا کرتے ہیں۔
یہ بتانے کے لیے کافی شواہد موجود ہیں کہ بحیرہ روم کی خوراک ایک سوزش والی خوراک کے طور پر کام کر سکتی ہے جو دائمی سوزش سے منسلک بیماریوں سے لڑنے میں مدد کر سکتی ہے، بشمول میٹابولک سنڈروم۔
شوگر کی مقدار کم اور تازہ غذائیں اور چکنائی والی غذا ذیابیطس کے مریضوں کے لیے قدرتی طرز زندگی کا حصہ ہے۔
بحیرہ روم کے کھانے کا انداز خون میں شوگر کے اضافے اور وادیوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔کاربوہائیڈریٹس - پوری اناج کی روٹی یا ڈورم گندم کے پاستا کی شکل میں، اکثر زیتون کے تیل یا پنیر کے ساتھ مل کر، بہت ساری سبزیاں اور سبزیاں - شوگر کی سطح میں نمایاں اضافہ اور بھوک کے ابتدائی احساس کے بغیر کئی گھنٹوں تک توانائی کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔
- علمی صحت کی حفاظت اور اچھے موڈ کو فروغ دینا
زیتون کا تیل اور گری دار میوے جیسی صحت مند چکنائی عمر سے متعلق علمی زوال سے لڑنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے۔وہ زہریلا، آزاد ریڈیکلز، ناقص اشتعال انگیز غذا، یا کھانے کی الرجی کے نقصان دہ اثرات کا مقابلہ کر سکتے ہیں جو دماغ کی خرابی میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔علمی عوارض اس وقت پیدا ہو سکتے ہیں جب دماغ کو کافی مقدار میں ڈوپامائن حاصل نہ ہو، یہ ایک اہم کیمیکل ہے جو جسم کی مناسب حرکت، موڈ ریگولیشن اور دماغی کام کے لیے ضروری ہے۔
دہی اور کیفر جیسی پروبائیوٹک غذائیں معدے کے صحت مند افعال کو فروغ دیتی ہیں، جس کا تعلق علمی افعال سے بھی ہے۔
اس طرح، بحیرہ روم کے کھانے کا انداز پارکنسنز کی بیماری، الزائمر کی بیماری اور عمر سے متعلق ڈیمنشیا کا قدرتی علاج اور روک تھام ہو سکتا ہے۔
- لمبی عمر کو فروغ دیتا ہے۔
واپس 1988 میںلیون میں ہونے والی ایک تحقیق نے دل کے دورے کے مریضوں سے کہا کہ وہ بحیرہ روم کی غذا پر عمل کریں جس میں مونو سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہو یا سیر شدہ چربی میں نمایاں کمی کے ساتھ معیاری غذا پر عمل کریں۔مطالعہ کے آغاز کے چار سال بعد، فالو اپ معائنے کے نتائج سے معلوم ہوا کہ پہلے گروپ کے مریضوں میں دل کی بیماری میں مبتلا ہونے کا امکان 70 فیصد کم تھا، اور اس کے مقابلے میں کسی بھی وجہ سے موت کا خطرہ 45 فیصد کم تھا۔ ایک معیاری خوراک کے ساتھ گروپ. اس کے ساتھ ساتھ کل کولیسٹرول کی سطح میں کوئی بڑا فرق نہیں تھا، جس سے دل کی بیماری کے ساتھ اس کا براہ راست تعلق نہ ہونا ثابت ہوتا تھا۔نتائج اتنے متاثر کن اور زمینی تھے کہ، اخلاقی وجوہات کی بنا پر، مطالعہ کو جلد ہی روک دیا گیا تھا تاکہ تمام شرکاء زیادہ سے زیادہ صحت اور لمبی عمر کے لیے بحیرہ روم کی غذا کی پیروی جاری رکھ سکیں۔
- تناؤ کو دور کرنے اور آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
دائمی تناؤ زندگی کے معیار کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے اور وزن اور مجموعی صحت کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے۔بحیرہ روم کی خوراک آپ کو فطرت میں زیادہ وقت گزارنے اور اچھی رات کی نیند لینے کی ترغیب دیتی ہے۔یہ تناؤ کو دور کرنے اور اس وجہ سے سوزش کو روکنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔اور یہ بھی - ہنسنے، رقص کرنے، آرام کرنے اور مشاغل میں مشغول ہونے کا زیادہ وقت ہے۔
- ڈپریشن سے لڑتا ہے۔
2018 میں جرنل مالیکیولر سائیکاٹری میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ بحیرہ روم کی خوراک کھانے سے ڈپریشن کے امکانات کم ہوتے ہیں۔سوزش کو اکثر بہت سے عوارض اور نفسیاتی حالات کی بنیادی وجہ قرار دیا جاتا ہے، بشمول شیزوفرینیا، جنونی مجبوری کی خرابی، ڈپریشن، بے چینی، تھکاوٹ، اور سماجی انخلاء۔اس کے برعکس غذائیت سے بھرپور غذا دماغ کو نامیاتی اور فعال تبدیلیوں سے بچانے میں مدد دیتی ہے۔خوراک اور طرز زندگی میں دیگر تبدیلیاں، جیسے کہ کافی نیند لینا، آپ جو کھاتے ہیں اس کا خیال رکھنا، اپنے مینو کا پہلے سے انتخاب کرنا، اور تناؤ کو محدود کرنا ذہنی صحت کو مستحکم بناتا ہے۔
کیا ممکن ہے اور کتنی بار
اگر آپ اس مقبول اور بہت سے طریقوں سے منفرد کھانے کے نظام کو آزمانے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو اب سے آپ کو ہر روز مندرجہ ذیل پروڈکٹس اپنی میز پر رکھنی چاہئیں:
- تازہ پھل (سیب، کیلے، ناشپاتی، لیموں، انجیر، آڑو، خوبانی، بیر، خربوزے، تربوز)؛
- سبزیاں (بنیادی طور پر غیر نشاستہ دار، جیسے ٹماٹر، بینگن، آرٹچوک، ہر قسم کی گوبھی)، سبزیاں (خاص طور پر پتوں والی - پالک، لیٹش)؛
- ہول اناج کی مصنوعات (بھورے چاول، رائی، جو، مکئی، بکواہیٹ، ہول جئی، گندم اور ان سے بنی اشیاء - روٹی اور پاستا)؛
- پھلیاں اور پھلیاں (دال، چنے، پھلیاں، مٹر، مونگ پھلی)؛
- جڑ والی سبزیاں (یامس - میٹھے آلو، شلجم، یام، پارسنپس، یروشلم آرٹچیکس)؛
- گری دار میوے اور بیج (اخروٹ، بادام، ہیزلنٹ - ہیزلنٹ، میکادامیا گری دار میوے، کاجو، تل کے بیج، سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج)؛
- مصالحے اور جڑی بوٹیاں (لہسن، جائفل، دار چینی، کالی مرچ، تلسی، پودینہ، دونی، بابا) آپ کو اپنی خوراک میں نمک کی مقدار کو کم سے کم کرنے کی اجازت دیں گے۔
- سبزیوں کی چربی (زیتون کا تیل، خالص ایوکاڈو اور اس سے تیل)؛
- روزانہ تقریباً 2 لیٹر خالص پانی، چائے یا کافی کی اجازت ہے، لیکن میٹھے مشروبات اور پھلوں کے رس سے پرہیز کرنا چاہیے۔
- دودھ کی مصنوعات - پنیر، دہی یا کیفیر - اعتدال میں؛
- اعتدال میں سرخ شراب (لیکن یہ مکمل طور پر اختیاری ہے)۔
ہر ہفتے آپ کو ضرورت ہے:
- مچھلی اور سمندری غذا (مصنوعی طور پر اگائی جانے والی مچھلیوں پر جنگلی قسم کی مچھلیوں کو ترجیح دیں)، کیکڑے، سیپ، کلیم، مسلز، کیکڑے - ہفتے میں کم از کم 4 بار؛
- انڈے - اعتدال میں، ہفتے میں 2-4 بار؛
- آلو - اعتدال میں؛
- کچھ مٹھائیاں۔
ہر ماہ آپ کھا سکتے ہیں:
- سرخ گوشت؛
- پولٹری (مرغی، بطخ، ترکی) اور دبلا پتلا گوشت (خرگوش، ہیم، سور کا گوشت)۔
آپ کو اپنی خوراک میں پرہیز کرنا چاہیے:
- بہتر چینی اور اس پر مشتمل مصنوعات (آئس کریم، کینڈی، مشروبات، ٹیبل شوگر)؛
- انتہائی پروسس شدہ اناج (سفید روٹی، نرم گندم کا پاستا، پالش شدہ اناج)؛
- ٹرانس چربی (مارجرین اور ان پر مشتمل مصنوعات)؛
- ریفائنڈ تیل (تمام اقسام بشمول سویا بین، ریپسیڈ، روئی کے بیج)؛
- پروسس شدہ گوشت کی مصنوعات (ساسیجز، ساسیجز، نیم تیار شدہ مصنوعات)؛
- اضافی پروسیسنگ یا افزودگی کے ساتھ مصنوعات ("کم چکنائی"، "افزودہ"، "بہتر" کے طور پر لیبل لگا ہوا)۔
ہفتے کے لیے مینو
ایک بہت بڑا فائدہ، لیکن ایک ہی وقت میں بحیرہ روم کے غذائیت کے نظام کا ایک نقصان، سخت قوانین کی عدم موجودگی اور ایک واضح غذائی منصوبہ ہے۔اپنے بیرنگ حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، ہماری پٹی کے کھانے کی ٹوکری کے مطابق اس ہفتے کا مینو یہ ہے۔
پیر
- ناشتہ - اناج اور بیر کے ساتھ دہی۔
- دوپہر کا کھانا - گوبھی کا سوپ اور روسٹ گوشت۔
- رات کا کھانا - انڈے کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں، زیتون کے تیل اور لیموں کے رس سے ملبوس۔
- اسنیکس – موسمی پھلوں سے فروٹ سلاد، مٹھی بھر گری دار میوے
منگل
- ناشتہ - فلیکس سیڈ، شہد اور کیلے کے ٹکڑوں کے ساتھ دلیا۔
- دوپہر کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ لاسگنا۔
- رات کا کھانا - فیٹا پنیر اور پنیر سینڈوچ کے ساتھ سینکا ہوا بینگن۔
- اسنیکس - پروبائیوٹک دہی، انگور اور پاپ کارن۔
بدھ
- ناشتہ - بیری کا کھیر یونانی دہی اور چیا کے بیجوں سے بنایا جاتا ہے۔
- دوپہر کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ سارا اناج سینڈوچ۔
- رات کا کھانا: بھورے چاول اور سبزیوں کے ساتھ گرلڈ سالمن پیش کیا گیا۔
- نمکین - بھنے ہوئے کدو کے بیج، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ اجوائن۔
جمعرات
- ناشتہ - ٹماٹر، گھنٹی مرچ، پیاز، بروکولی اور فیٹا پنیر کے ساتھ آملیٹ۔
- دوپہر کا کھانا - کھٹی کریم، کریم یا یونانی دہی کے ساتھ خالص پالک کا سوپ، تندور میں سینکا ہوا آلو۔
- رات کا کھانا - کیکڑے کا ترکاریاں، زیتون کے تیل سے ملبوس۔
- نمکین - مختلف اشنکٹبندیی پھل، hummus کے ساتھ گاجر.
جمعہ
- ناشتہ - خشک میوہ جات اور گری دار میوے کے ساتھ دلیا۔
- دوپہر کا کھانا - چکن کے شوربے کے ساتھ سبزیوں کا سوپ۔
- رات کا کھانا - تلی ہوئی یا پکی ہوئی مچھلی۔
- نمکین - کیلے یا زچینی چپس، زیتون۔
ہفتہ
- ناشتہ - پالک اور پنیر کے ساتھ میٹھے آلو کا کیسرول۔
- دوپہر کا کھانا - پنیر، سبزیوں اور زیتون کے ساتھ بحیرہ روم کا سارا اناج پیزا۔
- رات کا کھانا - بکواہیٹ کے ساتھ سالمن، گوبھی کا ترکاریاں۔
- نمکین - پھل، خشک پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر.
اتوار
- ناشتہ - کٹے پھل اور گری دار میوے کے ساتھ bifidobacteria کے ساتھ دہی.
- دوپہر کا کھانا - زیتون کے تیل سے ملبوس ٹونا سلاد۔
- رات کا کھانا - کھیرے، ٹماٹر، کالے زیتون، پالک، فیٹا پنیر کے ساتھ یونانی سلاد، زیتون کے تیل سے ملبوس، دبلی پتلی اسٹیک کا ایک ٹکڑا۔
- نمکین - مختلف قسم کے گری دار میوے، پھل کا ترکاریاں.
خوراک کے نقصانات اور نقصانات
اس فوڈ سسٹم کا نقصان، سب سے پہلے، اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے - اعلی معیار اور اکثر مہنگی مصنوعات کے حق میں بہت سی پراسیس شدہ اور بہتر مصنوعات کو ترک کرنا۔اس کے علاوہ، یہ ابھی تک معلوم نہیں ہے کہ کون سا عنصر زیادہ اہم ہو گا - زیادہ قیمت یا پچھلے کھانے کی عادت.
اس کے علاوہ، یہ خوراک انفرادی عدم برداشت اور سمندری غذا سے الرجی والے لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہو سکتی۔معدے اور آنتوں کے السر والے افراد کو روزانہ مینو میں فائبر کی مقدار کو دیکھتے ہوئے احتیاط کے ساتھ مینو کے انتخاب سے رجوع کرنا چاہیے۔حاملہ خواتین اور دوسرے لوگوں کے لیے جن کے لیے الکحل، یہاں تک کہ تھوڑی مقدار میں بھی، نقصان دہ ہو سکتی ہے، ان کے لیے خوراک کی اجازت والی ریڈ وائن سے پرہیز کرنا بھی ضروری ہے۔
بحیرہ روم کی خوراک پر وزن کم کرنا
بہت سے لوگوں کو شک ہے کہ کیا اس طرح کی غذا پر وزن کم کرنا ممکن ہے؟درحقیقت، یہ نرم غذا فوری نتائج نہیں دیتی، اس لیے یہ شدید موٹاپے کو درست کرنے کے لیے موزوں نہیں ہے۔اگر غذا کا بنیادی مقصد وزن میں کمی ہے، تو آپ کو یقینی طور پر جسمانی سرگرمی کو شامل کرنے کی ضرورت ہے۔غذائی پابندیوں سے وابستہ ہر غذا آپ کو مکمل تربیت دینے کی اجازت نہیں دیتی۔اور یہاں ایک خوشگوار بونس ہے - یہ بحیرہ روم کی خوراک ہے جو آپ کو ورزش کرنے کی طاقت دیتی ہے۔یہ وزن میں کمی کے نتائج کو بہتر بناتا ہے، ایک خوبصورت اور فٹ شخصیت بناتا ہے اور صحت کو بہتر بناتا ہے۔
وہ لوگ جنہوں نے اس طریقہ کو استعمال کرتے ہوئے وزن کم کرنے کا فیصلہ کیا ہے وہ سخت مینو کی کمی کو تکلیف دہ محسوس کر سکتے ہیں۔آپ کو خود ہی حساب لگانا ہوگا کہ بھوک نہ لگنے کے لیے آپ کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، لیکن ساتھ ہی وزن کم کرنا، اور جسمانی سرگرمی اور کھانے کی مقدار کو آزادانہ طور پر آپس میں جوڑنا ہوگا۔لیکن پھر بھی، زیادہ تر ڈائیٹرز کو یہ آسان لگتا ہے، کیونکہ سخت پابندیاں حاصل کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔
خلاصہ
بحیرہ روم کی خوراک عام معنوں میں کوئی غذا نہیں ہے؛ بلکہ یہ ایک مخصوص غذائیت کا نظام ہے جس پر انسان پوری زندگی عمل کر سکتا ہے۔دن بھر میں تین غذائیت سے بھرپور کھانے اور دو ناشتے فراہم کرنا ضروری ہے، تاکہ آپ کو بھوکا نہ رہنا پڑے۔یہ منفرد غذا کی بدولت ہے - زیتون کا تیل، پھل، گری دار میوے، سبزیاں اور اناج کا زیادہ استعمال؛مچھلی اور پولٹری کی اعتدال پسند کھپت؛دودھ کی مصنوعات، سرخ گوشت اور مٹھائیوں کی کم کھپت؛اور سرخ شراب اعتدال میں - لمبی عمر کے راستے پر دائمی بیماریوں کی شرح کو کم کرتی ہے۔